Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazone Italiana, una giornata alimentare ideale dovrebbe essere suddivisa in 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini leggeri (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio). Questa distribuzione permette un mantenimento costante della glicemia nelle 24 ore e in particolare il consumo di due spuntini durante la giornata è molto importante perchè ottimizza la distribuzione delle calorie durante la giornata, stimola il metabolismo e permette di arrivare meno affamati ai pasti.

Molto comune è l’abitudine dei ragazzi di saltare gli spuntini quanto quella di consumare prodotti confezionati ipercalorici e ricchi di grassi come ad esempio merendine, patatine, snacks confezionati, dolcetti industriali, in associazione a bevande zuccherate quali thè in brick, cola, aranciate e succhi di frutta con zuccheri aggiunti. Molto spesso i ragazzi portano a scuola questi alimenti per questioni di praticità, palatabilità e rapidità di consumo; in realtà esistono numerose alternative che i genitori possono proporre ai propri figli per consumare spuntini salutari e gustosi.

Quali sono gli spuntini da preferire?

• Una porzione di frutta fresca (circa 150 g) già sbucciata e tagliata, riposta in un contenitore ermetico, anche in macedonia ma senza aggiungere zuccheri
• Verdure crude tipo carote già sbucciate e tagliate con una fetta di pane integrale (circa 30 g)
• Una fetta di pane integrale (circa 30 g) con pomodoro
• Una fetta di pane integrale (circa 30 g) con una fetta di prosciutto cotto/crudo/petto di tacchino al forno/bresaola
• Pizza rossa del fornaio (circa 40 g)
• Una porzione di parmigiano (20 g) con gallette di riso o mais (n. 2)
• Un pacchetto di crackers integrali (25 g)
• Una fetta di pane integrale (circa 30 g) con marmellata oppure crema di nocciole
• Cioccolato fondente extra (circa 20 g)
• Frutta secca (circa 20 – 30 g): noci, mandorle, anacardi, semi di zucca, nocciole…
• Una fetta di crostata alla frutta, biscotti o altri dolci fatti in casa
• Uno yogurt alla frutta (125 ml)

Come bevanda si consiglia il consumo di acqua (naturale o frizzante) e di succhi/spremute di frutta (senza zuccheri aggiunti!).

Occorre insegnare fin da subito a bambini e ragazzi la buona abitudine di consumare regolarmente uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio, variando il più possibile le scelte alimentari nel corso della stessa giornata e della settimana. E’ molto importante sperimentare cibi nuovi, per educare i ragazzi al gusto e alla scelta di alternative alimentari sane ma gustose.