Il nostro sistema immunitario è la barriera più importante che ci protegge da infezioni batteriche e virali; per svolgere appieno le sue funzioni necessita di un adeguato rapporto di macro e micronutrienti. L’alimentazione ha dunque un ruolo importante e una dieta sbilanciata può comportare una riduzione dell’efficacia delle nostre difese. Ma qual è l’alimentazione giusta per supportare e rafforzare l’azione del nostro sistema immunitario? Per essere certi di ottenere ogni giorno un adeguato apporto di tutti i nutrienti necessari è importante variare spesso e scegliere cibi alleati del nostro sistema di difesa.

I legumi sono alimenti dall’elevato valore nutritivo sul piano della composizione in micro e macronutrienti e offrono anche un aiuto specifico al sistema immunitario grazie al loro contenuto in vitamine e sali minerali. Su questo fronte le varietà più utili sono soprattutto i fagioli e i ceci (entrambi ricchi di zinco; i primi anche di rame; i secondi di vitamina B6), i fagioli bianchi e le lenticchie (fonti di ferro) e i piselli (ricchi di vitamina B9).

Il pesce rappresenta un ottimo alimento per rafforzare il nostro sistema immunitario,  in particolare quello grasso dei mari del Nord come merluzzo, sgombro, salmone, aringhe e tonno (ma anche sardine e anguille) e di alcuni molluschi (soprattutto, le ostriche per lo zinco e il rame) e crostacei (granchio, aragosta, gamberi e scampi). In questo caso, gli effetti protettivi favorevoli nei confronti delle infezioni delle vie respiratorie, come raffreddore e influenza, sarebbero dovuti sia all’elevato contenuto di vitamina A e D (presenti soprattutto nel fegato e nell’olio di pesce), selenio, zinco e rame sia agli acidi grassi essenziali della serie omega-3.

Frutta e verdura sono alimenti ricchi in vitamine e sali minerali. Le vitamine C, E e A sono alleati irrinunciabili delle difese naturali dell’organismo, tutti i frutti e le verdure che le contengono dovrebbero diventare una presenza costante in cucina ed essere inseriti pressoché in tutti i pasti e gli spuntini della giornata. La vitamina C si trova principalmente in agrumi (arance, limoni, pompelmi, lime, mandarini ecc.), uva, fragole, frutti di bosco, kiwi, melone, peperoni, pomodori e concentrato di pomodoro, broccoli, cavoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, piselli, spinaci e patate; la vitamina E si trova in frutta secca (mandorle, nocciole, arachidi), oli vegetali (di oliva, di semi, di girasole, di soia  ecc.); la pro-vitamina A, principalmente Beta Carotene, si trova in frutta e verdura di colore giallo-arancio (come albicocche, melone, mango, papaya, mandarini, arance, zucche, peperoni, pomodori, carote), ortaggi con foglie o altre parti commestibili verde scuro (spinaci, broccoletti, bietole, prezzemolo, basilico, rucola e altre insalate); la vitamina B9 (folati) si trova principalmente in asparagi, spinaci, broccoli, cavoli e cavolini di Bruxelles, cime di rapa, carciofi, insalata, pomodori e frutta secca.

La frutta secca è un’ottima fonte di ferro, zinco (in particolare anacardi, arachidi, pistacchi e mandorle), selenio (soprattutto pistacchi e noci del Brasile) e rame.

Anche le spezie e le erbe aromatiche rappresentano ottimi alleati: il peperoncino è una fonte straordinaria di vitamina C e vitamina A e dotato di proprietà antivirali e antibatteriche, rosmarino e basilico sono ricchi di vitamina C, A e ferro, il pepe contiene ferro e rame e la senape, sotto forma di semi o germogli è una buona fonte di folati. Utili per rafforzare le difese immunitarie sono anche zafferano e curcuma, grazie al contenuto di vitamina A e curcumina, sostanza caratterizzata da proprietà antinfiammatorie. Lo zenzero, oltre a essere una buona fonte di ferro, zinco, manganese, rame, selenio e vitamina B6, sembrerebbe, invece, dotato di proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antipiretiche vantaggiose in caso di raffreddore e malattie da raffreddamento, anche se le basi e l’entità di questi benefici restano da chiarire (come per molte altre spezie).

Aspetti da non sottovalutare sono quelli legati alla preparazione e alla conservazione degli alimenti, finalizzati a preservarne il più possibile il valore nutrizionale. Ad esempio le vitamine idrosolubili come la vitamina C e tutte quelle del gruppo B (per esempio la B6, i folati e la B12) e i carotenoidi (precursori di origine vegetale della vitamina A), si degradano molto facilmente. L’immersione in acqua, il calore durante la cottura, l’esposizione alla luce e all’aria, così come il semplice trascorrere del tempo, li degradano in modo rapido, sostanziale e irreversibile, impoverendo enormemente i cibi che le contengono. Per riuscire a soddisfare il fabbisogno organico di questi composti, quindi, bisogna consumare cibi freschi (quelli di origine vegetale dovrebbero essere utilizzati entro pochi giorni dal raccolto), preferibilmente crudi o poco cotti e, soprattutto, non bolliti (questo vale anche per il latte). Frutta e verdura devono essere conservate intere e non sbucciate, in un luogo fresco e al riparo dalla luce. Se si acquistano spremute di arancia o bevande a base di altri frutti, composte fresche o smoothy già pronti, si dovrebbero preferire i prodotti confezionati in contenitori in tetrapack o in bottiglie/vaschette non trasparenti per evitare di perdere vitamina C, che viene rapidamente degradata dalla luce. Micronutrienti come zinco, selenio, ferro e rame sono molto meno danneggiati da tutti questi fattori, ma passano facilmente nell’acqua durante la bollitura (che dovrebbe, quindi, essere evitata) e possono essere resi poco biodisponibili (ossia difficilmente assimilabili e utilizzabili dall’organismo) a causa dell’interazione con altre sostanze contenute negli stessi alimenti o in cibi assunti contemporaneamente. Riguardo alle modalità di cottura, quelle più rispettose del contenuto vitaminico e di sali minerali dei cibi sono a bassa temperatura e/o di breve durata e tali da mantenere all’interno dell’alimento tutti i principi nutrivi, come le cotture al vapore, al forno, alla griglia o rapidi salti in padella.